多吃果蔬或可抗抑郁

生活中，每个人都会面对各种各样的事情，心态会经受各种各样的考验。如果常常不开心，可以多吃些果蔬。近日，一篇发表在国际杂志《科学报告》上的研究报告揭示了一个有趣的现象：多吃水果和蔬菜可能有助于减少抑郁症症状。

蔬果吃得多降抑郁症风险

该研究由澳大利亚新南威尔士大学等机构的研究人员进行，他们通过对来自澳大利亚、丹麦、瑞典和美国的3千余对双胞胎进行长达11年的跟踪研究，评估了水果和蔬菜摄入量与抑郁症症状之间的关系。

抑郁症在55岁以上的成年人中尤为常见，从轻度抑郁到重度抑郁不等。相比健康个体，重度抑郁症患者体内的促炎性和氧化性压力标志物水平较高，而抗氧化标志物水平较低。这项研究的独特之处在于其双胞胎设计，这使得研究人员能够更好地控制遗传和环境因素的影响。

研究人员收集了来自4个国家的纵向双胞胎研究数据。研究发现，随着时间的推移，水果和蔬菜摄入量的增加与抑郁症症状的减轻存在一定的关联。研究者认为，水果和蔬菜中的高膳食纤维、维生素和微量营养素可能是其有益作用的关键。此外，水果和蔬菜还能影响肠道微生物组的组成，并保护大脑免受氧化性损伤。近年来，越来越多的研究表明，肠道微生物组及其引发的炎症（包括全身性和神经性炎症）对抑郁症有潜在影响。

健康饮食有利于心理健康

此前已有研究发现，蔬菜尤其深绿色蔬菜，比如富含叶酸的菠菜，可导致大脑中5-羟色胺和多巴胺的生成量增加，而这些物质有助于稳定情绪。

《英国医学杂志》发表的一篇文章称，健康饮食不仅有利于心脏健康，而且有助于心理健康。流行病学研究已经观察到，坚持健康饮食模式，多吃水果、蔬菜、坚果和豆类食品，适度摄入家禽、鸡蛋和乳制品，少吃红肉，与抑郁风险降低相关。健康的饮食模式，如地中海式饮食，tp钱包官网比“不健康”的饮食模式（如西方饮食）有利于更好的心理健康。研究发现，持续坚持地中海饮食模式可以减少人体内的炎症标志物。

来自澳大利亚悉尼大学的一项研究表明，蔬菜可能还是解压佳品，女性获益更显著。这项覆盖6万余名中老年人的研究提示，每天多吃蔬菜可以缓解压力，每多吃1份蔬菜（1份大概为240克，这里指未煮熟时的蔬菜重量），压力减轻5%。与每天吃蔬菜不足1份的人相比，每天吃3~4份和5~7份蔬菜的人，压力分别降低12%和14%。多吃蔬菜的女性获益更大，每天吃3~4份和5~7份的女性压力分别降低18%和23%。

有些食物可以抚慰心灵

那么，怎么让自己更幸福？所幸的是，相关资料显示，一些食物就具备抚慰心灵的能力。

一是复合。水果和蔬菜以及全麦中含有复合碳水化合物。复合碳水化合物是由纤维和淀粉组成的大分子糖，不仅有益于大脑健康，还能有助于葡萄糖缓慢释放，而这都有助于稳定一个人的情绪。二是抗氧化剂。多巴胺和5-羟色胺会促进大脑产生愉悦，但会因氧化而减少。一些色彩鲜艳的食物，如水果和蔬菜中含有的抗氧化剂能减轻体内氧化应激和炎症反应，修复氧化损伤并清除损伤大脑的自由基。三是ω-3不饱和脂肪酸。ω-3不饱和脂肪酸对多巴胺、、血清素等都有一定影响，有助于让人更积极，更快乐。其在油性鱼类、坚果、种子、叶类蔬菜、鸡蛋中多见。四是B族维生素。大脑产生多巴胺、5-羟色胺，离不开B族维生素的参与。已有研究证实，饮食中含有较多的维生素B6、B12和叶酸，有助于预防抑郁，如绿色蔬菜、豆类、香蕉、甜菜根中多含B族维生素。五是益生元和益生菌。肠道细菌也是一个人情绪的半个主人。有研究显示，肠道有益菌有助于缓解焦虑行为。这些益生菌可产生一些影响情绪的神经递质，比如5-羟色胺、多巴胺和γ-氨基丁酸，丁酸盐。常喝酸奶有助于减少与情绪和疼痛感相关的大脑区域的活动。

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